10 Menu Sarapan Sehat dan Praktis

Selain memberikan kita dorongan energi untuk beraktivitas seharian, sarapan juga merupakan sumber makanan yang baik untuk memupuk sejumlah nutrisi penting, seperti kalsium, zat besi, dan vitamin B, serta protein dan serat. Tubuh memerlukan nutrisi ini untuk memulai proses metabolisme, dan penelitian menunjukkan bahwa jika asupan nutrisi terlewatkan tubuh saat sarapan, kecil peluangnya untuk tubuh dapat membayar kerugian ini di kemudian hari.

Selain itu, sarapan juga dapat membantu tubuh mengatur konsentrasi gula darah, dilansir dari The Independent. Melewatkan sarapan telah terbukti meningkatkan lonjakan gula darah setelah makan pada orang-orang yang memiliki diabetes tipe 2.

Menciptakan kebiasaan makan di pagi hari adalah suatu rutinitas yang bisa Anda bangun perlahan. Mulai dari porsi ringan lebih dulu, dan kemudian setelah beberapa saat nafsu makan pagi hari Anda meningkat secara alami. Akibatnya, mungkin Anda akan mulai memperhatikan bahwa porsi makan siang Anda jadi lebih sedikit dari biasanya, termasuk juga jam ngemil di kantor.

Apa saja makanan terbaik untuk sarapan?

Jadi, pilih nasi goreng atau bubur ayam untuk memulai hari Anda? Atau justru, Anda lebih memilih menu take away dari restoran cepat saji? Sebenarnya, sejumlah makanan pagi favorit Anda mengandung manfaat luar biasa untuk tubuh, tanpa Anda sadari sebelumnya.

Berikut adalah 6 pilihan makanan terbaik untuk sarapan pilihan kami, yang bisa Anda jadikan ide sarapan besok.

1. Telur

Di balik berbagai mitos buruknya, telur mengandung 13 nutrisi penting untuk tubuh, termasuk tinggi kandungan protein. Penelitian menunjukkan bahwa sarapan berprotein tinggi akan menangkal kebiasaan ngemil tidak sehat sepanjang hari. Selain itu, konsumsi setidaknya 8-10 gram hingga 20-25 gram protein tidak hanya akan menyediakan rasa kenyang yang lebih tahan lama, namun juga menjaga massa otot yang baik dari waktu ke waktu. Ditambah lagi, kuning telur tinggi akan kandungan vitamin B kolin, yang penting untuk ketajaman memori, juga kaya akan lutein dan zeaxanthin yang mendorong kesehatan mata.

2. Kopi

Berbahagialah Anda pecinta kopi. Walaupun memang terlalu banyak kopi akan memberikan dampak buruk bagi kesehatan Anda, namun tidak ada salahnya dengan meneguk segelas kopi hangat untuk memulai hari. Segelas kopi panas favorit Anda (tanpa gula dan creamer, ya!) mengandung antioksidan tinggi, yang bermanfaat bagi kesehatan jantung dan dapat menurunkan risiko penumpulan keterampilan kognitif. Ngopi di pagi hari juga dipercaya dapat menangkal peluang kanker, termasuk kanker karsinoma sel basal, dan melindungi Anda dari diabetes tipe 2.

3. Teh

Nah, untuk Anda yang tidak menyukai rasa pahit kopi, namun tetap membutuhkan sengatan semangat dari kafein, teh bisa menjadi alternatif yang baik untuk sarapan Anda. Seperti kopi, teh juga tinggi akan properti antioksidan, disebut flavonoid, yang mampu menggenjot kerja sistem kekebalan tubuh dan efektif sebagai obat anti-peradangan. Pilih teh melati biasa, hijau, atau teh hitam — asal tidak pakai gula — teh cukup ampuh sebagai alarm pagi hari, karena kandungan L-theanine tingginya mampu membangkitkan kewaspadaan dan membantu menajamkan fokus.

4. Pisang

Buah serbaguna nan praktis ini, walaupun dikenal cukup tinggi kandungan kalorinya (105 kalori per 1 buah pisang ukuran sedang), kaya akan serat alami, vitamin C, dan potasium. Sebuah pisang berukuran sedang memiliki 422 miligram kandungan potasium dan sama sekali tidak mengandung sodium. Kombinasi ini dapat membantu Anda mengelola tekanan darah. Pati dan serat dalam pisang dapat menghasilkan efek kenyang yang lebih tahan lama, sehingga peluang Anda ngemil di siang hari akan lebih sedikit.

5. Greek yogurt

Sama seperti telur, greek yogurt adalah sumber protein mengenyangkan yang baik (dua kali lipat lebih tinggi daripada yogurt biasa). Selain itu, greek yogurt juga kaya akan kalsium. Namun, usahakan untuk menggunakan plain greek yogurt (yogurt biasa tanpa tambahan perasa apapun) untuk menghindari asupan gula buatan yang tidak diinginkan.

Ide menu untuk sarapan: Anda bisa langsung melahap greek yogurt yang ditemani dengan topping buah-buahan segar (pisang, kiwi, stroberi, melon raspberry, atau blueberry), kacang-kacangan, dan granola untuk ide sarapan cepat saji mengenyangkan. Selain itu, Anda juga bisa masukkan greek yogurt ke dalam protein shake Anda, seperti contoh di atas.

6. Oatmeal

Semangkuk bubur oatmeal mengandung serat tinggi, yang dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Oats adalah gandum utuh yang melalui proses penggilingan, dan mengonsumsi gandum utuh dapat menurunkan risiko Anda terhadap beberapa penyakit, termasuk hipertensi, kolesterol tinggi, dan diabetes tipe 2. Oatmeal juga mengandung lignan, senyawa kimia nabati yang dikaitkan dengan pencegahan penyakit jantung. Selain itu, oats juga kaya akan zat besi, magnesium, dan vitamin B kompleks. Namun, perhatikan komposisi pada bungkus oatmeal siap saji Anda. Oatmeal siap saji yang baik harus mengandung satu bahan saja: biji gandum utuh. Hindari oatmeal siap saji yang mengandung gula dan sodium tinggi, dan rendah serat.

Ide menu untuk sarapan: Dimasak perlahan hingga lembut gurih atau dicampur dengan buah segar sebagai camilan overnight oats yang sedang naik daun, gandum menyediakan suplai nutrisi tinggi untuk tubuh Anda. Atau, Anda bisa campur bubur oatmeal Anda dengan jus apel dan susu skim dan apel cincang (atau buah lain pilihan Anda) untuk rasa yang lebih menyegarkan. Tidak suka sarapan terlalu manis? Ganti topping buah-buahan dengan telur mata sapi dan irisan alpukat yang disiram dengan saus salsa, atau tukar dengan topping keju cheddar parut, irisan daun bawang dan sejumput paprika bubuk.

7. Sandwich

Makan satu potong sandwich sama dengan makan satu piring nasi lengkap dengan sayur dan lauk. Hanya penyajiannya yang berbeda. Sandwich lebih ‘portable’ daripada nasi dan bisa dikonsumsi di mana saja. Tidak membutuhkan alat khusus seperti wadah atau sendok, tinggal pegang dengan tangan lalu gigit.

Satu potong sandwhich terdiri dari roti, sayur-mayur berupa tomat, kubis, sawi, selada, dan daging. Kandungan gizinya cukup lengkap, mulai dari karbohidrat hingga protein dan vitamin dari sayur dan daging.

8. Roti dan susu

Kata orang zaman dulu, sarapan roti dan susu itu sarapannya orang Amerika. Iya memang benar, karena orang Indonesia sarapannya nasi. Tidak ada salahnya sesekali mencoba menu sarapan orang Amerika. Roti yang bagus untuk sarapan adalah roti tawar biasa karena tidak mengandung banyak gula. Cukup oleskan margarin di atasnya atau dipanggang menjadi roti bakar.

Kalori dari roti dilengkapi gizi dari susu. Susu mengandung protein dan kalsium yang tinggi dan bagus untuk pertumbuhan tulang. Meminum susu satu gelas setiap hari bisa mencegah tulang dari osteoporosis.

9. Jus Buah, Salad, Smoothies

Meskipun sarapannya nggak terlalu Indonesia, sarapan dengan jus buah bisa dicoba. Iya memang nggak kenyang, tapi kalau yang diminum tiga gelas jus buah, pasti lebih dari kenyang. Orang Indonesia memang kurang populer melakukan sarapan dengan buah. Sayur okelah masih bisa. Tapi kalau buah? Rasanya cukup jarang.

Buah-buahan yang baik untuk sarapan misalnya pisang, wortel, tomat, apel, melon, pepaya, dan mangga.

Di pagi hari sebaiknya tidak mengkonsumsi buah yang terlalu asam.

Satu lagi, jus sebaiknya tidak ditambah dengan banyak gula. Biarkan rasanya murni apa adanya. Gula memiliki dampak yang kurang baik bagi kesehatan.

10.  Onigiri

Onigiri menjadi salah satu menu sarapan bagi masyarakat Jepang. Biasanya mereka membawa makanan ini menjadi bekal sekolah atau bekerja. Nasi mengandung karbohidrat yang cukup banyak, sehingga bisa menjadi salah satu energi.

Tak perlu memakan waktu lama untuk membuat onigiri. Cukup menyediakan nasi yang masih hangat dan nori (rumput laut). Nasi kepal asal Jepang ini, rasanya sangat nikmat dan mudah dibuat dan disantap.